セロトニン活性化に有効な朝散歩の方法

前回の記事では、幸せになるために大切な脳内物質について、下記の書籍を参考にご紹介しました。

精神科医が見つけた3つの幸福 [ 樺沢紫苑 ]

一番最初に満たすべき幸せは健康による幸せであり

健康による幸せを感じるためには「セロトニン」を分泌させる事が大切だという事でした。

セロトニン　脳内の神経物質のひとつで、ドパミン・ノルアドレナリンを制御し、精神を安定させる働きをする。

※引用元：厚生労働省　ｅ－ヘルスネット

そして、セロトニンを分泌させるための方法として、朝散歩がとってもいいんです。

朝散歩に関して、更に詳しく書かれているのが下記の書籍になります。

ブレインメンタル強化大全 [ 樺沢 紫苑 ]

今回の記事では、書籍に書かれている、朝散歩を行う上での注意点を中心にご紹介していきます。

朝散歩は、どれくらい行えばいいのか

朝散歩が健康にいいのは分かったけど、何分歩けばいいのか気になりますよね？

結論から言うと、１５～３０分歩くのが理想的だそうです。

朝散歩と時間に関する科学的データは以下のとおり

では、３０分より長く行えば効果も高まるのでしょうか？

結論から言うと、３０分以上は行わない方がいいそうです。

４５分、１時間と続けると、セロトニン神経が疲れてしまい、逆効果になってしまいます。

ダイエット目的でもない限り、たくさん行っても逆効果ならもったいないですよね。

朝散歩は頑張り過ぎず、長くても３０分にとどめましょう！

では、週に何回ほど歩けばいいのでしょうか？

結論から言うと、今現在、心身に不調がない方は「できる範囲」で、

メンタル疾患で治療中の方や、心身ともに不調な方、寝起きが悪い方は「毎日」がいいそうです。

前回の記事で、セロトニンが著しく低下してしまった状態が、「うつ病」であるとご紹介しました。

「予防・健康維持」のためなのか、「治療・改善」が目的なのかで歩いた方がいい頻度は違ってくるんですね。

朝散歩の頻度は、ご自身の体調と相談しながら決めましょう！

起きてから１時間以内に行う

朝散歩は、朝起きてから１時間以内におこないましょう。

人の体内時計は１日「２４時間１０分」のため、普通に生活していると、徐々に体内時計がずれていってしまうんですね。

セロトニンの分泌は、体内時計のリセット機能があり、そのずれを解消してくれる役割があります。

セロトニンは睡眠物質である「メラトニン」というホルモンの原料になり、

メラトニン　メラトニンは、脳内の松果体において生合成されるホルモンです。

網膜から入った外界の光刺激は、体内時計（生物時計・視交叉上核）を経て松果体に達します。明るい光によってメラトニンの分泌は抑制されるため、日中にはメラトニン分泌が低く、夜間に分泌量が十数倍に増加する明瞭な日内変動が生じます。

※引用：厚生労働省　 ｅ－ヘルスネット

メラトニンは、午前中に作られたセロトニンを原料に夕方以後作られ始めます。

セロトニンが分泌されてから約１５時間後、メラトニン濃度が高まり眠気が強まるそうです。

起床後、時間が経ってから朝散歩をしてしまうと、体内時計がずれてしまう可能性があります。

規則正しい生活習慣を身につけ、朝散歩を継続するためには、朝起きてからなるべく１時間以内に行うようにしましょう！

リズムを乱すラジオなどは聞かない

朝散歩が効果的なのは、セロトニンを活性化させるために有効な、「朝日を浴びる」、と「リズム運動」を同時に行うことができるからです。

もし、ラジオを聞きながら歩いてしまうとリズムが乱れてしまう可能性があります。

なるべくラジオなどは聞かず、「１，２、１，２」とリズムよく歩くようにしましょう！

ちなみに、リズムにのれる音楽を聴くのは問題ないそうです。

ただ歩くのはつまらない・苦痛という方は、好きな音楽を楽しみながら歩いてみてはいかがでしょうか。

散歩前は水分を取る

起床後は、体内の水分が不足している状態です。

人は寝ている間、たくさんの汗をかいているんですね。

水分を取らず歩いて汗をかいてしまうと、更に水分が不足し血液がドロドロになってしまいます。

血液ドロドロの状態で運動をすると、「心筋梗塞」のリスクが高まるそうです。

健康のための朝散歩なのに、身体に負担がかかるのは嫌ですよね。

起床後はなるべくコップ１杯の水や白湯を飲み、それから歩き始めるようにしましょう！

日が昇ってから歩く

朝散歩は日の出後に行うのが効果的だそうです。

日の出前は、セロトニン活性化に必要な明るさである２、５００ルクスに届きません。

同じ理由で、サングラスをかけながらであったり、夜の散歩は、セロトニンを活性化させるという観点では全く意味がないそうです。

張り切り過ぎず、明るくなってから行うようにしましょう。

ちなみに、雨の日の散歩でも、明るさは１５,０００ルクスもあり充分効果があるそうですよ！

朝食を摂るなら朝散歩の後

朝食は朝散歩の後に摂るようにしましょう。

体内時計リセットの観点からいうと、なるべく起床後からタイムラグなく行うのがいいからです。

ただ、散歩前にお腹が空いていたり、身体がだるいという方は「低血糖」の可能性があるので、そのような時はさっと軽食を食べて、それから歩くようにしましょう。

また、前回の記事でもご紹介しましたが、「咀嚼」もセロトニンの活性化を助ける効果あります。

散歩後の朝食はとても美味しいですし、よく噛んで味わいながら食べるようにしましょう。

ちなみに、朝食には「バナナ」を食べるのが凄くおすすめらしいです。

セロトニンの原料となるのは、「トリプトファン」という、体内では合成できない必須アミノ酸です。

また、「トリプトファン」を体内に吸収させやすくするのが、「ビタミンＢ６」と「糖質」になります。

なんと、バナナには「トリプトファン」、「ビタミンＢ６」、「糖質」の３つが全て含まれているそうです。

バナナは朝散歩に相性がとってもいい食べ物なんですね！

朝散歩をしてセロトニンを活性化させたい方は、是非、朝バナナも始めてみてはいかがでしょうか。

おわりに

健康的な幸せを感じるために、朝散歩はとっても効果的です。

その効果を高めるためには、いろいろな方法がありました。

でも、早起きをして身体を動かすのは、少しハードルが高いですよね。

朝散歩を「やらなければいけないもの」と捉えてしまうと、習慣化は大変かもしれません。

最初のうちは、まずは朝日を浴びる事から始めてみてはいかがでしょうか。

歩かなくても、朝日を浴びるだけで効果があるそうですよ。

早起きに慣れてきたら、効果などは気にせず、まずは５分だけでも歩いてみましょう。

そこで、朝日を浴びながら身体を動かす「気持ちよさ」や「清々しさ」を感じる事ができれば、

「やらなければいけないもの」から「やりたいもの」に変わってくるかもしれません。

是非、最初のうちは極力ハードルを低くし、ご自身が負担なく行える事から始めて頂ければと思います。